'수퍼 푸드' 아마씨 효능과 먹는 법

아마씨는 햄프씨드 치아씨드와 함께 타임지가 선정한 3대 수퍼 곡물중 하나 인데요, 인체에 필요한 다양한 영양소가 들어있다고 하여 ‘자연의 금’ 또는 ‘생명의 씨앗’이라는 별명이 붙여지기도 했는데, 해외 스타들을 시작으로 최근 국내 연예인들도 피부와 체중감량에 아마씨를 선택했다는 비결이 공개되면서 아마씨의 효능이 화제가 되고 있습니다.

 

아마씨란?

 
아마라는 섬유작물의 씨앗으로, 기원전 3000년 전부터 고대 바빌론에서 재배되었다고 알려져 있습니다. 아마씨가 건강에 이롭다는 것은 오래전부터 잘 알려진 것인데, 8세기의 샤를마뉴 대제는 아마씨가 건강에 주는 효능을 강력하게 믿어, 이 씨앗 섭취와 관련된 법을 통과시킬 정도 였다고 하네요. 오늘날에도 수많은 연구의 결과가 이 특별한 씨앗의 효능을 충분히 입증하고 있습니다.

 

 

 

영양 성분

(100g에는 아래와 같은 성분이 들어 있습니다.)

단백질 20 g
지방 총량 41 g
포화지방산 3.69 g
불포화지방산
오메기-3 23.37 g
오메기-6 6.56 g

오메기-9 7.36 g
탄수화물 4.5 g
식이섬유 28 g
칼륨 831 mg
칼슘 236 mg
마그네슘 431 mg
철 5 mg
아연 3 mg

나트륨 27 mg

인 622 mg

비타민E 23.3 mg

폴릭산 112 µg

리그난 80mg

 

아마씨 효능

 

1. 체중 감량

영양학 저널(Journal of Nutrition)에 실린 연구 결과에 의하면, 아마씨나 호두를 섭취하면 비만을 예방할 수 있으며 체중감량에 도움이 된다고 합니다.

이 씨앗에는 건강에 좋은 지방산과 섬유질이 풍부하므로, 조금만 섭취해도 더 오랜 시간 포만감을 느끼게 됩니다. 결과적으로 더 적은 양의 음식을 섭취하게 되는 것입니다. 따라서, 체중 감량의 효과를 볼 수 있으며 ALA 지방산은 염증 완화에도 도움이 됩니다.

 

2. 건강한 피부와 머릿결

아마씨에 들어있는 ALA 지방산과 비타민B는 피부의 건조함을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 여드름, 주사, 건선, 아토피 등 각종 피부 건조증을 개선합니다. 또한, 눈에도 비슷한 효능을 보이므로 이를 주기적으로 섭취하면 안구건조증 개선에도 효과를 볼 수 있습니다.

씨앗으로 섭취하는 것도 좋지만, 건조증에는 아마 오일을 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이것은 오일 형태에 들어있는 지방산의 농도가 더 높기 때문입니다. 피부와 모발에 수분을 공급하려면 매일 1~2 작은술을 섭취하거나 에센셜 오일과 섞어서 천연 로션을 만들어 사용해도 좋습니다.

3. 함암 효과

아마씨에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다. 이것은 다른 종류의 암세포들이 자라지 못하게 하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
아마씨에는 또한 리간(lignans)이 들어 있는데, 이는 종양이 새로운 혈관을 형성하는 것을 막아종양의 성장을 늦출 수 있는 항산화제입니다.
2013년 조사에서는 아마씨를 규칙적으로 섭취한 여성들 사이에서 유방암 발병률이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 또한 2018년 한 리서치에서는 아마씨앗이 폐경 후의 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
리그난은 식물성 영양소인 식물성 에스트로겐의 일종으로 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다. 그동안 피토에스트로겐이 유방암의 위험을 높일 수 있다는 우려가 있었지만, 최근 연구에서는 이들이 보호 역할을 할 수 있다는 점을 시사하고 있습니다. 

 

4. 콜레스테롤 수치 및 심장 건강 개선

미국 심장 협회는 심장 건강을 증진시키기 위해 섬유질과 오메가-3를 더 많이 먹을 것을 권고하고 있습니다. 리간 역시 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아마씨에는 이 모든 영양소가 들어 있습니다.
아마씨에는 피토스테롤도 들어 있습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 구조가 비슷하지만 장내 콜레스테롤 흡수를 막는 데 도움이 됩니다. 따라서 피토스테롤을 섭취하는 것은 체내 저밀도 지단백질(LDL) 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 
2010년, 연구원들은 적당히 높은 콜레스테롤을 가진 남성의 콜레스테롤 수치에 대한 아마씨 효과에 대해 조사했는데요. 참가자들은 리건이 들어 있는 20mg(mg) 캡슐, 100mg 캡슐, 위약 중 하나를 12주 동안 복용했습니다.  특히 100mg 캡슐을 복용한 사람들의 경우 리간 섭취 후 콜레스테롤 수치가 떨어졌습니다.
17명의 사람들이 참여한 2012년 연구를 이끈 연구원들은 비록 전반적인 식단 또한 역할을 할 수 있다는 것을 주목하지만 아마씨를 섭취하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체가 지방을 제거하는데 도움을 주었다는 것을 발견했습니다. 연구팀은 식이 요법 아마씨드가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 유용할 수 있다고 밝혔습니다.
 일부 과학자들은 또한 아마씨가 생선에서 얻을 수 있는 오메가 3데체할 수 있다고 밝혔습니다. 이것은 비건 식단을 따르는 사람들에게 유용한 팁이 되겠네요.

5. 폐경기 증상

아마씨의 리그난 성분은 폐경기 여성에게 효과가 있습니다. 이 성분은 에스트로겐의 기능이 있어서 호르몬 치환 요법의 대안으로 사용되곤 합니다. 이러한 효능들은 골다공증의 발병 위험도 줄이며, 생리 주기를 정기적으로 만들어서 생리를 하는 여성에게도 도움이 될 수 있습니다.

호르몬 개선 효과를 원한다면, 아마씨 1~2스푼이나 아마씨유 1스푼을 아침 스무디에 넣어 드세요.

6. 당뇨병

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 2012 년 성인 10 명 중 1 명은 당뇨병을 앓고 있다고 하는 대요. 제 2 형 당뇨병 환자의 연구에 따르면 1-2 개월 동안 하루에 10-20 그램의 아마씨 가루를 보충하면 공복 혈당 을 최대 19.7 %까지 줄일 수 있어 마씨와 제 2 형 당뇨병의 관련성은 여전히 불분명하지만, 제 2 형 당뇨병이 있는 경우 아마씨가 건강에 도움이 되는 것으로 간주 될 수 있습니다

 

 

부작용 및 주의사항

아마씨에는 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

• 가스
• 가벼운 설사
• 메스꺼움
• 알러지

위의 리스트 중 하나라도 해당된다면 전문가와 상의하고 섭취하는 것이 좋습니다.

아마씨 먹는 법
하루기준 15-16g 약숟가락 2스푼가량이며 어린이들은 5g내외로 먹이면 됩니다.
한스푼당 칼로리는 37kcal정도 되지만 볶게되면 칼로리가 조금더 올라갑니다.

1. 각종 무침요리에 뿌려드실수 있습니다.
2. 멸치볶음이나 소고기볶음 등 위에 토핑으로 뿌려서 먹으면 아주 좋습니다. 
3. 야채나 과일 또는 샐러드에 토핑해서 드시면 고소함을 느낄수 있습니다.
4. 밥을 할때 잡곡에 아마씨를 넣어 조리합니다. 잡곡9:아마씨1 의 비율로 넣으시면 아주 좋습니다.
5. 그냥 한스푼씩 드셔도 아무문제 없습니다.
6. 쥬스에 넣어서  마셔도 되구요 살짝 걸죽해질수 있습니다.
7. 플레인요거트에 넣어 드셔도 됩니다.